Уверен все слышали о такой спортивной добавке, как креатин моногидрат. Впервые вещество было обнаружено в скелетных мышцах млекопитающих в 1832 году французским ученым Шеврелем, Позже другими учеными было установлено что данное вещество вырабатывает в организме молекулы АТФ (аденозин три фосфат) которые отвечают за силу и выносливость мышечной ткани, как следствие на его основе была создана добавка которая получила название креатин от греческого слова креас «мясо».
Как понятно нужен креатин для повышения силовых показателей в бодибилдинге и взрывной энергии у спринтеров, при длительных нагрузках, например при беге принимать его не особо эффективно.
Креатин-это белый порошок без вкуса и запаха способствующий высвобождению азота. Добавка впервые(хотя ранее был положительный эксперемент) была применена различными спортсменами на олимпиаде 1992 года в Барселоне. После нее атлеты силовики и спринтеры отмечали выраженное влияние добавки так как поднимали большие веса и бежали быстрее чем обычно, побочных же эффектов они не выявили.
С того времени добавки на его основе хорошо себя зарекомендовали и широко используются во всем мире преимущественно в бодибилдинге для ускорения набора мышечной массы. Правда нужно признать что не
все, а только 65 % людей чувствуют хорошую отдачу от его приема т.к. у некоторых уровень этого вещества в организме и так очень высок, особенно у тех кто каждый день ест мясо и рыбу.
Где содержится?
Важно отметить нахождение креатина в обычных продуктах. Вещество содержится в таких продуктах, как,
- свинина;
- говядина;
- треска;
- тунец;
- лосось;
- больше всего его в сельди.
Но чтобы получить 5 грамм креатина нужно например съесть килограмм сырой свинины.
Креатин часто называют природным стероидом потому, как он заметно увеличивает силу, а мышцы от его преминения набухают и забиваются, но набухание мускул как правило связано с задержкой им молекул воды, поэтому за пару недель до соревнований профессионалы прекращают его пить.
Для любителей же железного спорта совершенно не критично использование креатина на сушке и похудении т.к. детальная прорисовка мышц им не так важна, а вот подъём уровня АТФ в условиях низко углеводной диеты крайне важен, иначе во время похуденя сил заниматься у вас не будет.
Как принимать?
Существует 2 противоположных мнения относительно приема креатина:
- Без загрузки-нужно принимать по 2-3 грамма 3 раза в день на голодный желудок в удобное для вас время, но в дни тренировок одну порцию необходимо пить сразу после тренировки.
- С загрузкой-креатин моногидрат принимают по 5 грамм 4 раза в день в течении недели, затем по 2 грамма один раз в день утром натощак, либо после тренировки.
Я придерживаюсь первого мнения, потому как его действие и так не плохо ощущаю и по мнению врачей не стоит перегружать свой организм.
В любом случае после 1.5 месяцев приема делается 3-4 недельный перерыв. Читал некоторые вообще пьют его только в дни тренировок, но считаю так он не успеет накопиться в мышцах, кстати чтобы усилить усвоение, запивать креатин нужно сладкой водой, либо другим напитком с быстрыми углеводами.
Ещё важным уточнением является то, что, креатин не устойчив в жидкости, и поэтому если делаете с ним напиток, то выпить его нужно в течении 20 минут.
Вред
Многочисленные исследования использования вещества не выявили вред и побочные эффекты для организма даже при применении больших доз, однако на форумах встречаются упоминания негативного влияния большой дозировки на почки, в принципе это логично, ведь креатин в крови превращаясь в креатинин выводится почками вместе с мочей.
Какой лучше?
Существует множество форм креатина:
1.моногидрат
2.тартрат
3.титрат
4.гидрохлорид
5.альфа-кетоглютарат
6.фосфат
7.безводный
Подавляющее число спортсменов пьют моногидрат, который работает и кроме того сравнительно дешев. Выпускается креатин в порошке(желательного выбирать некий pure-самый мелкий), таблетках и капсулах.
Есть мнение, что его нельзя сочетать с кофеиносодержащеми напиткам такими как кофе и чай,но как показывает практика чашка кофе за 20 минут до приема порции порошка, совершенно не вредит.
