Добавка креатин: для чего нужен и как принимать?

Уверен все слышали о такой спортивной добавке, как креатин моногидрат. Впервые вещество было обнаружено в скелетных мышцах млекопитающих в 1832 году французским ученым Шеврелем, Позже другими учеными было установлено что данное вещество вырабатывает в организме молекулы АТФ (аденозин три фосфат) которые отвечают за силу и выносливость мышечной ткани, как следствие на его основе была создана добавка которая получила название креатин от греческого слова креас «мясо».

Как понятно нужен креатин для повышения силовых показателей в бодибилдинге и взрывной энергии у спринтеров, при длительных нагрузках, например при беге принимать его не особо эффективно.

Креатин-это белый порошок без вкуса и запаха способствующий высвобождению азота. Добавка впервые(хотя ранее был положительный эксперемент) была применена различными спортсменами на олимпиаде 1992 года в Барселоне. После нее атлеты силовики и спринтеры отмечали выраженное влияние добавки так как поднимали большие веса и бежали быстрее чем обычно, побочных же эффектов они не выявили.креатин

С того времени добавки на его основе хорошо себя зарекомендовали и широко используются во всем мире преимущественно в бодибилдинге для ускорения набора мышечной массы. Правда нужно признать что не
все, а только 65 % людей чувствуют хорошую отдачу от его приема т.к. у некоторых уровень этого вещества в организме и так очень высок, особенно у тех кто каждый день ест мясо и рыбу.

Где содержится?

Важно отметить нахождение креатина в обычных продуктах. Вещество содержится в таких продуктах, как,

  • свинина;
  • говядина;
  • треска;
  • тунец;
  • лосось;
  • больше всего его в сельди.

Но чтобы получить 5 грамм креатина нужно например съесть килограмм сырой свинины.

Креатин часто называют природным стероидом потому, как он заметно увеличивает силу, а мышцы от его преминения набухают и забиваются, но набухание мускул как правило связано с задержкой им молекул воды, поэтому за пару недель до соревнований профессионалы прекращают его пить.

Для любителей же железного спорта совершенно не критично использование креатина на сушке и похудении т.к. детальная прорисовка мышц им не так важна, а вот подъём уровня АТФ в условиях низко углеводной диеты крайне важен, иначе во время похуденя сил заниматься у вас не будет.

Как принимать?виды креатина

Существует 2 противоположных мнения относительно приема креатина:

  1. Без загрузки-нужно принимать по 2-3 грамма 3 раза в день  на голодный желудок в удобное для вас время, но в дни тренировок одну порцию необходимо пить сразу после тренировки.
  2. С загрузкой-креатин моногидрат принимают по 5 грамм 4 раза в день в течении недели, затем по 2 грамма один раз в день утром натощак, либо после тренировки.

Я придерживаюсь первого мнения, потому как его действие и так не плохо ощущаю и по мнению врачей не стоит перегружать свой организм.

В любом случае после 1.5 месяцев приема делается 3-4 недельный перерыв. Читал некоторые вообще пьют его только в дни тренировок, но считаю так он не успеет накопиться в мышцах, кстати чтобы усилить усвоение, запивать креатин нужно сладкой водой, либо другим напитком с быстрыми углеводами.

Ещё важным уточнением является то, что, креатин не устойчив в жидкости, и поэтому если делаете с ним напиток, то выпить его нужно в течении 20 минут.

Вред

Многочисленные исследования использования вещества не выявили вред и побочные эффекты для организма даже при применении больших доз, однако на форумах встречаются упоминания негативного влияния большой дозировки на почки, в принципе это логично, ведь креатин в крови превращаясь в креатинин выводится почками вместе с мочей.

Какой лучше?рейтинг креатина

Существует множество форм креатина:

1.моногидрат

2.тартрат

3.титрат

4.гидрохлорид

5.альфа-кетоглютарат

6.фосфат

7.безводный

Подавляющее число спортсменов пьют моногидрат, который работает и кроме того сравнительно дешев. Выпускается креатин в порошке(желательного выбирать некий pure-самый мелкий), таблетках и капсулах.

Есть мнение, что его нельзя сочетать с кофеиносодержащеми напиткам такими как кофе и чай,но как показывает практика чашка кофе за 20 минут до приема порции порошка, совершенно не вредит.

 

Оставьте отзыв

home