Если вы ищите ответ на вопрос «как накачать мышцы эктоморфу», можно предположить, что формулировку типов телосложения вы уже знаете.
К сожалению многим парням худощавого телосложения тяжело накачать мышцы.
Легче всего набрать мышечную массу конечно мезоморфу, но вместе с ней он вероятно прибавит не малое кол-во жира. Эктоморф же характеризуется длинным тонким телом, тонкими костями и маленьким процентом подкожного жира.
Именно маленький запас жировой ткани визуально делает этот тип телосложения более выгодным по сравнению с мезоморфом и эндоморфом, особенно, при занятиях с железом.
Содержание
Можно ли эктоморфу накачаться?
- В данном случае важна не только программа тренировок, но кардинальное изменение образа жизни, а главное питания;
- Набрать массу тела будет невозможно, если человек подвергается постоянному стрессу. Потому внешние негативные воздействия должны быть сведены к минимуму;
- На сон должно уходить не менее 8 часов в сутки, хотя эктоморфы часто страдают бессонницей.
Можно даже не отказываться от дневного сна, в пределах 30-60 минут. Благодаря этому скорость метаболизма возрастает.
Особенности питания:
При любом типе телосложения помимо правильных тренировок ключевую роль в наращивании мышечной массы играет именно питание, но такому молодому человеку нужно сделать чуть больший уклон в эту сторону.
Проще говоря ему нужно больше есть, примерно в 1.5 раза относительно остальных типов, причем ему можно позволять себе сладкое и мучное, не опасаясь что простые углеводы из них превратятся в жир-этого не произойдет т.к. у эктоморфа очень быстрый обмен веществ(метаболизм), но тут тоже действует правило «без фанатизма».
Конечно эктоморф должен также потреблять немного больше белка в сравнении остальных, но его приём обязательно должен разбавлятся крупами и овощами богатыми клетчаткой, иначе ждите проблем с желудком, или от избытка белка не будет справлятся печень.
Из спортивного питания ему нужно выбрать «гейнер» состоящий из белков, углеводов и аминокислот. Важно выбирать гейнер со сложными а не с простыми углеводами. Порцию гейнера необходимо выпивать сразу после тренировки и ещё раз в течении дня.
Тренировка на массу предполагает замену полисахаридами моносахаридов. Отличный выбор- рис и крахмал, картофельные блюда. По удельному весу жира, углеводов и протеина в рационе, соответственно, должно быть 20,50 и 30 процентов. Цельнозерновая мука, овощи и каши станут источниками всех необходимых элементов.
На один килограмм веса вначале достаточно будет употреблять 1-1,5 грамма белков. Их источниками становятся рыбные и творожные блюда, яйца и мясо.
Допускается употреблять не более 20 процентов растительных жиров в день, преимущественно кислот омега-3 которые содержится в рыбе, орехах и льняном масле.
По питанию вы думаю поняли, сейчас разберем какие существуют нюансы при наращивании мышечной массы эктоморфа.
Особенности тренировок
Как вы знаете существуют аэробные и анаэробные нагрузки:
- Аэробные(бег, степпер, скакалка и др. где нужно быстро двигаться и дышать);
- Анаэробные это как раз различные силовые нагрузки, которыми и являются занятия с железом.
Думаю вы догадались что для большей прибавки мышечной массы эктоморфу нужно чуть меньше использовать в тренировке аэробные нагрузки, к примеру мезоморфам и тем более эндоморфам советуют проводить аэробные(«кардио») три раза в неделю, эктоморфу же достаточно 2.
Совсем же исключать «кардио» не нужно т.к. они очень благотворно влияют на сердце и конечно же на выносливость.
Различий в силовой т.е. анаэробной тренировке практически нет, единственное худому человеку нужно сократить общее время тренировки до 40-50 минут.
В программе тренировок эктоморфа должны преобладать тяжёлые «базовые» упражнения, которое задействуют одновременно несколько мышечных групп, таких, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, подтягивания и жим штанги с груди.
Несколько конкретных советов и примеров
Организм будет перетренирован, если интенсивность занятий будет слишком большой, а количество дней отдыха слишком мало
Проблемы с набором веса возникают достаточно часто, особенно это касается сухой мышечной массы.
Тренировка дрыща должна строиться с учётом следующих нескольких правил.
- Не рекомендуется увлекаться увеличением количества сетов с каждой новой тренировкой.
- Любому типу необходима прогрессия нагрузки.
- Отказаться стоит и от общих программ. Чаще всего они подходят только конкретному человеку, и не сработают на остальной массе людей. В случае худощавых всё работает наоборот – чем проще, тем лучше.
- 45-60 минут – идеальное время, которое должно уходить на разминку и заминку вместе с тренировкой.
- Лучше выбирать минимальный промежуток времени, но зато быстрее и активнее двигаться.
Ещё один ключевой момент – необходимость постоянно менять упражнения. Программа тренировок на массу для эктоморфов быстро становится слишком привычной. Максимальных результатов на одних и тех же движениях можно достичь только в первый месяц-два. А потом композиция тела перестаёт меняться.
Потому одна программа должна использоваться на протяжении максимум двух-трёх месяцев. Не обязательно всегда изобретать что-то новое, достаточно внести определённые изменения в то, что уже существует.
Необходима также периодизация тренировок, все для того чтобы нагрузка на мышцы менялась и был возможен прогресс.
Не малое внимания необходимо уделять также технике. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но качественнее.
Спортивные добавки
Процесс увеличения мышечной массы несколько упростится, если правильно использовать добавки. Удобство их применения и эффективность отдельных позволят немного ускорить процесс.
1.Поливитамины – один из самых важных источников веществ, необходимых для организма. Без них тренировка для набора мышечной массы не сможет похвастаться эффективностью.
2.Очень поможет эктоморфу набрать необходимое количество калорий гейнер-белково углеводная смесь которую очень удобно пить. Достаточно добавить две-три порции гейнера к обычному рациону.
3.Креатин способствует увеличению силы и работоспособности на тренировке, пьется обычно курсами по три недели, также немного задерживает в организме воду.
4.Помощь ферментов окажется незаменимой там, где необходимо бороться с более высокой калорийностью продуктов.
Нюансы тренинга
Низкое количество повторений, большой вес и правильное питание в период тренировок могут стать источниками сильного стресса для организма. Отсутствие аэробики в программе чревато весьма неприятными последствиями.
Но не нужно думать, что необходимо каждый день хотя бы по полчаса уделять бегу на дорожке. Хватит и 15 минут прокручивания педалей на велоэргометре. Или работы с лыжным тренажёром. Последний будет особенно актуальным, когда тренировки проходят в домашних условиях предполагают большое количество приседаний.
Ещё немного советов по упражнениям
- Как я уже сказал, приседания, жим лёжа и становая тяга – обязательные пункты, без которых не обходится программа эктоморфа. Благодаря этому требованию, легко подобрать соответствующие упражнения, которые затронут все группы мышц(многосуставные);
- Общее максимальное время самого занятия – 60 минут. За один подход надо выполнить максимум 8-10 повторений;
- Кардио нагрузки сокращаются, совсем же забывать о них не надо;
- Между подходами надо отдыхать от 2 до 3 минут, возможно больше;
- Количество повторений не должно становиться главным ориентиром. Правильное выполнение самой техники даст лучшие результаты;
- Важно, чтобы эктоморф менял циклы тренировок, и их интенсивность. Например, её можно уменьшать после «силового» цикла. Разрешается уменьшить рабочие веса, хотя и ненамного. А вот повторений и сетов в это время должно стать больше. Мышцы должны отдыхать, у всех людей различное время восстановления;
- Спокойный 8-10 часовой сон.
От особенностей конкретного организма будет зависеть то, сколько вообще времени уйдёт на набор необходимой мышечной массы. Некоторым не хватает и полу года, а кто-то получает результат уже через три недели что в большей степени зависит от генетики.
Не знаю поможет ли вам данная информация, но надеюсь на это, т.к. все советы строились на основе многочисленных источников информации, ее анализа и пусть небольшого, но опыта тренировок.
