Многие начинающие бодибилдеры уверены: главное — качаться, качаться и еще раз качаться, ведь чем больше блинов накидываешь на гриф, тем активнее растут мышцы.
На самом деле мы то, что мы едим, и это работает для всех.
Ошибочное мнение: чтобы при занятиях росла мышечная масса, достаточно есть чуть больше мяса, чем раньше, а при отсутствии возможности нормально питаться усиленно пить протеиновые коктейли и гейнеры, заедая их специальными батончиками.
Правильный бодибилдинг: для роста мышц необходимо системно подойти к вопросу питания, всесторонне изучить рацион, привести его в соответствие с параметрами, которые позволят достичь наилучшего результата.
С чего следует начинать?
С постановки правильных вопросов.
- Первая группа вопросов: Что такое мышцы? Каким образом формируется мышечная ткань, какие составляющие рациона влияют на ее развитие? Какие элементы питания необходимы для эффективной работы организма и помогут ему выстраивать необходимые пропорции тела?
- Вторая группа вопросов: Из чего состоит то, что мы едим? Какие нутриенты нам необходимы, какие — просто полезны, а от каких следует отказаться или хотя бы ограничить? Чем могут обернуться ограничения, каких последствий ожидать?
Рассматривать эти вопросы следует в комплексе, так как ответы неразрывно связаны.
Основа основ — три главных элемента: белки, жиры, углеводы.
Именно их соотношение в питании человека дает тот или иной результат, который выражается не только во внешнем виде человека, но и в его физическом состоянии, значительно влияет на здоровье.
Белки
Белки — кирпичики, из которых мы строимся.
Ежедневно с потом, продуктами выделения, отшелушиванием кожи происходит естественное убывание отмерших клеток, и их нужно заменять новыми. Это естественный процесс обновления организма в процессе его жизнедеятельности.
Именно белки отвечают за восполнение запаса строительных кирпичиков, которые складываются в наше тело. Белки состоят из аминокислот, и так называемые незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы человеческим телом. Они поступают в наше распоряжение только с пищей.
Тренировки — планомерное разрушение мышц под воздействием предельных нагрузок. Мышечные волокна рвутся, продукты распада выводятся из организма, на место утерянных клеток должны встать новые, «усиленные».
В этом вся суть бодибилдинга — питание и предельные нагрузки, предназначенные для того, чтобы тело увеличивало мышечную массу, тем самым повышая выносливость и силу, за счет потребления повышенного количества белков, выстраивающих эту самую массу.
В целом схема проста:
- больше нагрузок = больше потерь
- больше белков = больше материала для дальнейшего роста мышц
Если при серьезных, часто предельных весах питание оставляет желать лучшего, не выдерживается необходимая пропорция белка в рационе, вместо набора массы получится ее снижение по схеме:
мало белков = нет ресурсов для увеличения мышц
Организм начинает снижать количество мышечной ткани, так как она потребляет много энергии и требует большого количества белка. Это разумнее, чем забирать белки, которых и так не хватает, из более важных обменных процессов и направлять на сохранение или увеличение мышечной массы.
Питание для набора массы в бодибилдинге неизбежно включает в себя добавление в рацион повышенного количества полноценных белков. Норма — от 1,5 г чистого белка на 1 кг веса бодибилдера, причем астеникам нужно больше белка, чем людям, склонным к полноте.
Таким образом диета с большим содержанием белков в рационе, поможет быстрее достигать состояния суперкомпенсации и восстановления от тренировок, когда тело при наличии запаса строительных кирпичиков увеличивает мышечные волокна, чтобы они в дальнейшем могли вынести нагрузки, которым их подвергают. Соответственно, увеличивая нагрузки при таком питании, можно добиться значительного роста массы.
Углеводы
Одного строительного материала в питании для успешного создания красивого мышечного корсета мало — нужна также энергия, топливо для проведения всех необходимых процессов. Таким топливом для нашего организма являются углеводы, дающие мощный анаболический эффект за счет выработки инсулина.
Бодибилдеры, знакомые с термином «низкоуглеводная диета», знают, что спортсмены на ней часто жалуются на падение силовых показателей, утомляемость, снижение выносливости, постоянное чувство голода и резкие скачки настроения. Это и есть симптомы дефицита углеводной составляющей рациона.
Для роста необходимо питание с достаточным количеством углеводов, это дает хороший мышечный прирост, энергию для длительных силовых тренировок, ровное психологическое состояние — стрессы запускают процесс катаболизма, что негативно влияет на физическую форму.
Углеводы бывают:
- Быстрые — их прием резко увеличивает количество инсулина, наступает чувство насыщения, быстрый прилив сил, однако, через сравнительно небольшой промежуток времени сахар в крови падает, и возникает голод. Такие углеводы содержат мало полезных веществ. Ими не следует увлекаться сверх необходимого — есть вероятность, что излишек отложится в виде жировых запасов.
- Медленные — долго всасываются в кишечнике, обеспечивают тело многочасовым источником энергии, а также равномерным поступлением полезных веществ в организм. Такие углеводы (крупы) содержат большое количество витаминов и микроэлементов, а также ценные пищевые волокна, нормализующие работу кишечника и способствующие равномерному всасыванию и усвоению аминокислот из белков.
Важнейшая составляющая бодибилдинга — правильное питание, составленное таким образом, чтобы распределение быстрых и медленных углеводов в течение дня максимально способствовало процессу анаболизма.
Основное правило:
Быстрые углеводы — перед тренировкой, чтобы появилась энергия выдержать серьезные нагрузки.
Медленные углеводы — в течение дня, чтобы поддерживать процесс анаболизма, не допуская резких инсулиновых скачков.
Жиры
Серьезная ошибка новичков, приходящих в бодибилдинг — попытка снизить количество поступающих в организм жиров до нуля.
Каковы функции жиров?
1.Транспортная — жиры переносят к органам полезные вещества. Нет жиров — нечем переносить все то, что человек съедает, какой бы полезной ни была пища.
2.Защитная — они входят в состав клеточных мембран, при их недостатке мембраны истончаются, и клетки начинают гибнуть.
Все внутренние органы находятся в оболочках так называемых жировых капсул. Если толщина капсулы уменьшается, может произойти смещение органов, например, выпадение почки, а это уже повод для регулярных визитов к врачу.
Жировая ткань запасает полезные вещества, а при дефиците энергии начинает снабжать ею организм за счет уменьшения толщины жировых запасов. На этом процессе построен принцип введения периодов низкоуглеводной диеты после набора массы. Жировая ткань способствует всасыванию витаминов и минералов, участвует в выработке гормонов.
Мозг и нервные ткани большей частью состоят из жировых клеток.
Питание для набора массы не может исключать жиры из рациона, бодибилдеру нужно лишь пересмотреть его таким образом, чтобы их содержание не превышало примерно 15%, а качество менялось в лучшую сторону. Растительные масла вместо животных, рыба и орехи, семечки дадут лучший эффект, нежели поедание жирной свинины, сала и кремовых тортов.
Заключение
Для увеличения мышечной массы необходимо:
- Пересмотреть питание, начав с примерных базовых пропорций сочетания белков (25 — 30%), жиров (10 — 15%) и углеводов (50 — 60%).
- Отшлифовать пропорции применительно к индивидуальным показателям. Люди разные, способности к всасыванию полезных веществ, продуцированию мышечной ткани и переработке углеводов у каждого организма свои. Астеникам(хардгейнерам) даже при избытке белков трудно набрать мышечную массу, зато при превышении в рационе жиров они не набирают жировую ткань. Тем, кто склонен к полноте, напротив, следует внимательно следить за процентным содержанием жиров и быстрых углеводов, зато такие бодибилдеры легко наращивают мышечную массу.
В длительном периоде отследить реакцию тела на смену режимов питания и разработать индивидуальную программу по периодам массонабора и «сушки».
Постоянно читать специальную литературу, но критически относиться к советам, не подкрепленным результатами исследовний, экспериментируя над собой с осторожностью.
Бодибилдер, использующий лишь спортивное питание, но не меняющий свой рацион, никогда не сможет достичь серьезных показателей, так как специальные добавки предназначены лишь для того, чтобы дошлифовать то, что сформировалось благодаря месяцам и годам тренировок и правильного питания.
