Одним из самых распространенных понятий в бодибилдинге является пампинг. В английском языке слово «pumping» — это подкачка, или нагнетание.
Пампинг тренировка представляет собой выполнение упражнений в быстром темпе, с небольшими нагрузками. При этом кол-во повторов как правило высокое, а между ними короткие промежутки отдыха.
Если все условия соблюдены, то мышцы наполняются и становятся более рельефными. В процессе этой тренировки развиваются кровеносные сосуды, мышечные волокна получают кислород и питательные вещества.
Содержание
Механизм работы мышц
Для того, чтобы подобрать эффективные упражнения, надо немного представлять себе сокращение мышечных структур. Большинство людей думает, что мышцы состоят в основном из протеина, хотя на самом деле они состоят на 70% из воды, остальное – это аминокислоты и другие клетки. Поэтому надо учитывать это, подбирая пампинг упражнения.
Когда вы поднимаете железо в спортзале, вы посылаете большие давления на ваши мышцы, от этого они забиваются кровью. В результате мышцы становятся больше и сильнее. Если такие процессы повторяются за короткий промежуток времени, то мышцы наполняются кровью и водой, что способствует возникновению протеина в мышцах, они увеличиваются в размерах. Вот почему они выглядят так эффектно сразу после тренировки.
Виды пампинга
1.Косметический. Часто применяется фотомоделями, бодибилдерами перед выходом на сцену. Его главная задача – быстро увеличить объем мышц и придать им рельеф. Такая тренировка дает возможность временного увеличения мышечных волокон на 20 процентов. Интенсивная тренировка почти перед самым выходов на сцену дает следующий эффект: мышцы начинают сокращаться, их диаметр увеличивается. И выглядят они объемнее. Пользы от такого увеличения мышц нет, но если вам на время нужно их «надуть,»то, конечно, вам это подойдет. Подобного эффекта можно добиться с помощью легких гантель или например эспандера.
2.Продуктивный пампинг действительно предназначен для увеличения мышц путем увеличения их клеток и мембран. Обычно эти тренировки проводятся в тренажерном зале или домашних условиях со средними весами снарядов. Отдых между повторами также короткий. Данный вид может использоваться в переодизации с основной программой.
Способствовать пампингу может специальное спортивное питание т.е. различные «энергетики» или «предтренировочные комплексы«. В его состав как правило входят аргинин, который расширяет сосуды, креатин, который помогает взять больший вес. В составе часто можно увидеть и жиросжигатели. L- глютамин, входящий в состав многих добавок, помогает организму чуть быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Он также укрепляет иммунную систему организма и способствует заживлению травм и ожогов.
Также надо понимать разницу между мышечной массой и мышечным рельефом. Правильная тактика – это пойти в тренажерный зал, там проводится тренировка на протяжении 45-60 минут, и потом надо сделать перерыв. Не заставляйте себя делать сет за сетом, потому что это не ведет к немедленному росту мышц. Гораздо правильнее интенсивно позаниматься определенное время и потом уйти из спортзала отдохнуть. Мышцы как известно растут во время покоя.
Чтобы достичь максимального объема крови в мышцах, рекомендуется выполнять 12-15 повторений упражнений за сет. Меньшее количество повторений не дает нужного эффекта.
Питание
Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь питание=55% успеха в телостроительстве. На этом принципе во многом построен пампинг в бодибилдинге.
1.Потребление комплексных карбогидратов, которые в большом количестве содержатся в овсяной каше, это лучший путь обеспечить ваши мышцы гликогеном для их быстрого роста. Гликоген очень важен, и только с ним мышцы будут увеличиваться, гликоген образуется в нашей печени от любых углеводов которые мы употребим.
2.Также можно потреблять пищевые добавки и витамины, особенно те, которые содержат кальций и цинк. Но к примеру кальций содержится не только в еде. Увеличить его количество в организме можно, просто погуляв в солнечную погоду. Витамин D, который продуцируется солнцем, способствует производству этого вещества в мышцах.
3.Нужно насыщать свой организм водой. Выпивайте минимум 2-3 стакана воды в день, и тогда ваши мышцы будут увеличиваться.
Лучшая стратегия
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется каждую группу мышц тренировать отдельно, в разные дни недели. Например, в понедельник тренируется грудь и бицепсы, во вторник тренируются ноги, в субботу спина и трицепсы, в четверг плечи, в пятницу можно тренировать поясницу, надо индивидуально составлять программу.
С целью улучшения пампинг тренировки, рекомендуется выполнять так называемые суперсеты. В суперсетах разные группы мышц тренируются чередуясь, например, бицепсы и трицепсы.
Каждое упражнение надо выполнять в быстром темпе, подход не должен затягиваться длительный промежуток времени.
Особенности
Первая особенность. В наших мышцах есть два разных вида мышечных волокон. Одни отвечают за кратковременный вид повторений, другие – за долгие «быстрые» и «медленные».
Лучший вариант – это соединить пампинг и силовые тренировки, тогда обе группы мышц тренируются.
Вторая особенность. При упражнениях в пампинге мышцы находятся под нагрузкой дольше, и поэтому более эффективно работают разные мышечные волокна.
Вторая особенность накачки мышц с помощью пампинга состоит в том, что с помощью него в кровь попадает больше кислорода, а значит, эффективность работы мышц повышается. Кровь разносит полезные вещества и гормоны по всему организму.
Третья особенность состоит в том, что при пампинге происходит работа с легким весом, и поэтому он отлично подойдет новичку или для периодизации от силовых занятий. При этом не надо считать, что пампинг дает возможность отдохнуть от тренировок. Нужно не просто махать гантелями, главное их вес постепенно должен увеличиваться. Только тогда начнется настоящее наращивание мышц.
Распространенные ошибки
- Неправильное питание. Пампинг тренировка будет эффективной только в том случае, если сочетать ее с подходящим и правильно подобранным питанием.
- Не систематичность. Распространенная ошибка и состоит в том, что можно заниматься с железом инстинктивно, по вдохновению. И тогда мышцы будут расти. Но это неправильно. Должен быть план тренировок. И выполнять его надо каждый день.
- «Один или два бокала пива в пятницу ничего не значат». На самом деле алкоголь имеет исключительное влияние на ваше тело, особенно на его способность создавать мышцы. Потребление алкоголя оказывает исключительное влияние на тело, обезвоживая его. Лучше пить воду.
- «Пищевые добавки необходимы». Для того, чтобы получить увеличенные красивые мышцы, нужен непрерывный труд, и строительный материал из обычной еды, но пищевые добавки витаминов и микроэлементов также играют важную роль.
Нюансы для людей в возрасте
- Есть определенные особенности в тренировках мужчин старше 40 лет. Надо помнить, что организм в этом возрасте имеет свои особенности.
- Молодые мужчины лучше себя чувствуют, тренируясь вечером, для людей в возрасте за 40 лучше утренние часы. Так считает известный бодибилдер Винс Жиронда.
- Ранние тренировки позволяют держать себя в форме весь остаток дня. Также человек в таком возрасте должен понимать, чего он хочет от занятий, какого результата он должен добиться.
- Программу тренировок надо начинать с трех сетов. Позже, если человек в возрасте за 40 лет справляется с тремя сетами, он может добавить четвертый. Позже количество сетов можно увеличить.
