Наверняка всем знакома мышечная боль, возникающая через какое-то время в тех мышечных группах которые мы тренировали.
Как вы поняли боль в мышцах это норма, другое дело что это иногда неприятно и причиняет дискомфорт. Как ее снять?
Тут задача следующая-чтобы устранить чувство «ломоты» и крепатуры в мышцах, их нужно расслабить, добиться этого можно следующими действиями:
- Разминка
- Принятие теплой ванны
- Массаж
- Глютамин
Перед тренировкой хотя бы 5 минут уделите разминке своих мышц, помимо снижения вероятности мышечной боли, разминка уменьшит риск возникновения травм.
Если вы не можете принять ванну-при дискомфорте в мышцах может помочь теплая грелка.
Больные мышцы так же можно массажировать как руками, так и с использованием специальных массажеров.
Аминокислота глютамин продающаяся в магазинах спортивного питания и в аптеке тоже очень хорошо помогает, глютамин так же минимизирует вероятность простудных заболеваний.
Обо всем подробнее
Как бы банально это ни звучало, главное правило хорошей тренировки — боль в мышцах. Если ее нет — усилия человек прикладывал не так много(хотя это очень спорно). Она возникает спонтанно, спустя день-два. Не стоит бояться, ведь боль указывает на то, что мышцы работали. И обезболивать или бить тревогу, стоит только если появилась отечность, боль сильная и долго не проходит. Это может указывать на различные травмы.
Каждый спортсмен выдвигает свои теории появления мышечной боли, основные из них:
1.Молочная кислота. Во время тренировок, как побочный результат физиологических процессов, кислота накапливается в мышцах. Происходит это за небольшой промежуток времени. Выводясь не полностью из организма естественным путем и накапливаясь, при повторных тренировках она создает болезненные ощущения. Попадая в кровоток, кислота абсорбируется организмом в течение суток. Со временем процессы приходят в норму и боль после физической нагрузки уходит.
2.Боль «с опозданием». Возникновение дискомфорта спустя несколько дней объясняемся микроскопическими повреждениями мышечных волокон(фебрил). Но это не страшно и нужно, ведь такие микроразрывы восстанавливаясь утолщаются и запускают в теле активную выработку гормонов. Благодаря этому организм самовосстанавливается. Через несколько дней боль уходи. Для этого нагрузку и комплекс упражнений рекомендуют чередовать.
3.Мышцы реагируют неправильно. Интенсивные упражнения приводят к нарушению баланса соли и жидкостей в тканях. А это, в свою очередь, дает толчок нервным окончаниям посылать неправильные импульсы в мозг человека, и он ощущает боль или судороги. Поэтому, тренируясь, не стоит забывать пополнять баланс жидкости — пить воду и правильно «разогревать» мышцы до и после тренировок.
4.Больше — не значит лучше. Мышечная слабость в сочетании с болезненностью и усталостью, указывают на то, что человек переоценил свои силы и просто перетренировался. Недостаток протеина с силовыми упражнениями приводит к недостатку азотных соединений в организме. Если не принять меры — в организме произойдет сбой на гормональном уровне т.е. будет перетренированность.
5.Травмы. Боль имеет тенденцию нарастания. Усиливается при нагрузке. В месте повреждения заметна припухлость. Появляется практически через несколько часов после упражнений. Если эти симптомы присутствуют, рекомендуется посетить специалиста-травматолога.
6.Неправильная техника (распределение нагрузки). Если боль или слабость возникает в тех местах, где не присуща в обычных условиях, стоит пересмотреть режим занятий.
Как наиболее быстро избавится от боли
Вода
Хотя и бытует мнение, что холодная вода противопоказана при подобных неприятностях, но этот способ действенен. Так, как снять мышечную боль и расслабиться? Поможет контрастный душ в течение нескольких минут или теплая ванна с добавлением соли (морской).
Баня
Температурное чередование и обильное питье помогут облегчить эту проблему.
Закаляемся, или купание в холодной воде
Регулярные занятия в течение четверти часа помогут наиболее эффективно справиться с мышечной болью. Многие спортсмены, для снятия крепатуры используют данный метод. Он благоприятно влияет на кровообращение и расширяет стенки сосудов.
Массаж
Даже если нет возможности посетить профессионала, это с легкостью можно сделать самому. К примеру как снять мышечную боль в ногах? Секрет прост — как можно интенсивней мять и растирать мышцы, чтобы увеличить к ним приток крови. Для процедуры лучше использовать косметические масла с добавлением лаванды или шалфея. Как альтернатива — подойдет массажный валик, который используют в течение трети часа.
Специальные средства: мази и кремы
Мази снимающие мышечную боль простой и доступный вариант. Аптеки пестрят предложениями: мази со всевозможными экстрактами и добавками. Способные снять боль и убрать воспаление. Здесь, главное, смотреть на состав, наиболее действенны с добавлением активных веществ в виде вольтарена или капсикама.
Движение
Невзирая на боль и превозмогая ее, победить, окончательно сможет только движение. Не стоит идти у нее на поводу и отказываться от разминок. Например чем снять мышечную боль в спине? Больше нагрузок на грудной отдел. Бицепс? Акцент делаем на занятие с трицепсами. Правильно выполненная растяжка поможет снизить болевые ощущения наполовину и уберечь в будущем от травм.
Правила профилактики или как обезопасить себя «на потом»?
Правильное питание
Старайтесь в пищу употреблять продукты, содержащие протеин. Его количество не должно отличаться от потраченного во время тренировки. Но дополнительно пища должна быть богата на жиры (20% от суточной нормы), углеводы и белки (50% и 30%).
Гидротация
Если пить мало — то токсины будут оседать в организме, ухудшая его состояние. А восстановительные процессы — длительными.
Кардионагрузка
Регенерации мышц способствуют кардио упражнения(беговая дорожка. степпер, просто ходьба). Их необходимо не меньше 2–4 тренировок в неделю. Насыщение крови кислородом поможет избавиться от остатков молочной кислоты и токсический соединений.
Добавки
БАДы в виде рыбьего жира или льняного масла помогут насытить организм жирными кислотами и помогут избавиться от воспаления, глютамин в этом плане также хорош.
Разнообразие тренировок
Занятия чередуйте с небольшим весом и короткими, но разнообразными упражнениями. Тренировка не должна быть непрерывной более одного часа. Делайте небольшие перерывы. Ведь даже спустя 45 минут кровь максимально теряет тестостерон, а кортизолом — наоборот, зашкаливает.
Хороший сон
У не выспавшегося человека зашкаливает уровень кортизола. Восстановление микротравм происходит медленно, а риск получить новые — возрастает, перетренированность при этом обеспечана. Спать необходимо не менее 6–8 часов.
Антиоксиданты
Интенсивные тренировки ускоряют процесс распада многих химических элементов, которые необходимо организму вывести. На антиоксиданты богаты: ретинол, каротин, известная с детства — аскорбинка, виноград (в том числе и изюм), капуста и вишни.
Посещение врача
Если боль не проходит в течение трех суток, стоит посетить врача. Для определения причины боли, которой могут стать серьезные травмы или боли в суставах. это будет необходимо.
