Сколько бы современных и ультрамодных тренажеров ни появлялось каждый год, одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц ног всегда были, есть и, вероятно, будут самые обычные приседания, которые также удобно выполнять в домашних условиях парню либо девушке.
Пожалуй, нет лучшего способа добиться округлой формы ягодиц, икр и ног а целом, чем приседания. Однако для того, чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо правильно выполнять технику их выполнения.
Стоит сказать, что начинающие часто сталкиваются с проблемой раскачки мышц ног, которые совершенно не хотят отзываться на предлагаемую нагрузки и увеличиваться в объеме.
Все дело в том, что кроме того, что приседания необходимо выполнять правильно, к ним также нужно привыкнуть, и лишь после того, как это произойдет, можно ожидать появления желаемого результата.
В процессе приседания, помимо собственно мышц ног, принимает участи масса других мелких мышц, которые помогают держать равновесие. У большинства людей они совершенно непроработаны и пребывают в расслабленном состоянии, поэтому приседание с тяжелой штангой для новичков, как правило, является невероятно сложной задачей.
Со временем, когда ноги привыкнут, а движения будут отработаны до автоматизма, упражнения начнут приносить вам настоящее удовольствие, а следом появится и результат. Но тут нужно запастись терпением, ведь привыкание к приседанием занимает не неделю-другую, а, как правило, несколько месяцев.
Начинать нужно с малого – одной тренировки ног в неделю, а то и десять дней. Кому-то может показаться, что это слишком мало, но, как мы знаем, бодибилдинг – это не та сфера, где можно применять метод «блиц-крига», поскольку в конечном счете попытка получить желаемый результат как можно быстрее оборачивается прямо противоположным эффектом, а то и приводит к различного рода негативным последствиям в виде травм, растяжений и прочих «прелестей», которые могут вовсе заставить отказаться от спорта на длительное время.
Интенсивность тренировок на начальном этапе также не должна быть слишком высокой, иначе на следующий день после занятий вы попросту не сможете встать. В то же время, если вы действительно желаете накачать ваши ноги и икры, то не стоит баловаться с 30-40-килограммовыми штангами, так как видимых результатов с их помощью добиться не удастся.
Техника выполнения
Правильно приседания выполняются в положении стоя со штангой, которая изначально должна располагаться на специальной стойке. Этапы упражнения:
- подходим к стойке и беремся за гриф верхним хватом на удобной ширине;
- подсаживаемся под гриф так, чтобы он оказался на трапеции, несколько выше задней стороны дельт, отводим локти назад;
- делаем глубокий вдох, несколько выгибаем спину в области поясницы, напрягаем мышцы пресса, сдвигаем таз чуть вперед и выполняем поднятие грифа со стойки, не забывая при этом все время держать взгляд направленным вперед;
- отходим на шаг-два вперед, располагаем ноги так, чтобы он находились на ширине плеч, разводя при этом носки немного в стороны;
- начинаем выполнять собственно приседания, в неспешном темпе сгибая колени и фиксируя спину, чтобы не допустить ее повреждения;
- опускаемся вниз, пока бедра не примут горизонтальное положение, после чего меняем вектор движения и возвращаемся в начальное положение. После этого следует сделать выдох.
Существует несколько различных вариантов выполнения приседаний, которые позволят нагрузить различные мышцы ног и разнообразить тренировки:
1) поставьте пятки несколько выше носков, перенеся таким образом часть веса на четырехглавую мышцу бедра и предотвратив наклон тела вперед;
2) разместите штангу на задних дельтах, тем самым скорректировав баланс и увеличив подъемную силу спины. Данный вариант даст возможность поднимать более серьезные веса;
3) вначале выполняйте приседания в специальном тренажере, который не допускает чрезмерных наклонов корпуса вперед и позволяет лучше прорабатывать четырехглавые мышцы бедра.
Некоторые советы и рекомендации
В процессе выполнения традиционных приседаний ноги должны располагаться на ширине плеч, но при этом также важно следить за тем, куда направлены стопы. Как гласят все предписания, они должны находиться либо параллельно друг относительно друга, либо несколько врозь. Однако тут нужно учитывать анатомические особенности каждого конкретного человека, его походку, поскольку в процессе выполнения упражнения спортсмен не должен испытывать дискомфорта.
Чрезвычайно важно во время приседаний держать спину в прямом положении, не горбатясь, поскольку это может привести к серьезным травмам в нижней части позвоночника.
Приседания хороши также тем, что с легкостью выполняются в домашних условиях с гантелями или со штангой. Если основная цель упражнения – прокачать ягодичные мышцы и ляхи, то при его выполнении следует опускать бедра несколько ниже горизонтали по отношению к полу. При регулярных тренировках ваши ягодицы начнут приобретать привлекательную округлую форму. Также нужно отметить, что похудеть в ногах таким образом не получится, и о локальном похудении тут.
